· Chiara Ferrante
Posizione per non russare, e le altre strade di cui si parla
Prima di tutto: da dove viene il rumore
Nel sonno i muscoli della gola si rilassano. In una parte delle persone il passaggio si restringe al punto che l’aria deve passarci più velocemente. I tessuti lungo quel passaggio — il palato molle, l’ugola, a volte la base della lingua — cominciano allora a vibrare. È quella vibrazione che si sente.
Tutto ciò che restringe quel passaggio peggiora il russamento. Tutto ciò che lo allarga lo riduce. È tutto qui il principio, e spiega perché i consigli che si leggono ovunque siano così diversi fra loro: agiscono ciascuno su un punto diverso.
Le strade, una per una: dalla posizione per non russare al bite
| Percorso | Su che cosa agisce | Che cosa sapere |
|---|---|---|
| Mettersi sul fianco | La lingua e il palato scendono meno all’indietro | Spesso l’effetto più netto, e non costa nulla. Difficile da mantenere se dormi abitualmente supino. |
| Cerotti o dilatatori nasali | Il passaggio nasale | Funziona solo se il punto stretto è il naso. Se il punto stretto è la gola non cambia nulla. |
| Evitare gli alcolici la sera | L’alcol rilassa ulteriormente i muscoli della gola | Percepibile in chi beve regolarmente la sera. |
| Peso | Il tessuto adiposo intorno al collo restringe il passaggio | Lento, ma in caso di sovrappeso è uno dei fattori più forti. |
| Dispositivo di avanzamento mandibolare (bite) | Sposta la mandibola in avanti | Passa dal dentista. Non è un acquisto fai-da-te. |
| Testata del letto un po’ più alta | L’angolo del collo | Alza il letto, non il cuscino: un cuscino spesso chiude ancora di più il collo. |
Posizione per non russare: che cosa fa, e non fa, un cuscino
Un cuscino cambia due cose: quanto è facile restare su un fianco, e se il mento scende verso il petto. La prima può fare differenza, perché dormire di lato è la strada con l’effetto più netto. La seconda lavora nel senso opposto: un cuscino troppo alto piega il collo e restringe il passaggio, non lo allarga.
Quello che un cuscino non fa è risolvere il russamento. Vendiamo cuscini e lo diciamo di proposito: un «cuscino antirussamento» senza studi alle spalle è un’affermazione salutistica priva di fondamento. Quello che leggi nella nostra pagina cuscino e russamento resta dentro ciò che possiamo sostenere.
Rimedi della nonna: che cosa c’è di vero
La pallina da tennis cucita dietro al pigiama è il più noto. L’idea è corretta — ti impedisci di girarti supino — ed è la forma più economica di terapia posizionale che esista. Che ti interrompa il sonno è, subito, l’obiezione.
Per i gargarismi con acqua salata, l’olio d’oliva prima di dormire o l’olio di menta sul cuscino non si conosce alcun meccanismo che allarghi il passaggio. Non fanno male; semplicemente non aspettarti nulla.
Quando non è più questione di consigli
Russare con pause respiratorie, svegliarsi di soprassalto cercando aria, o addormentarsi di giorno pur avendo passato abbastanza ore a letto: sono segnali di possibili apnee notturne. Per quelli ci si rivolge al proprio medico, non a un negozio online.
Che cosa può fare chi dorme accanto
Quasi tutto quello che si scrive sul russamento si rivolge a chi russa. In pratica è spesso chi ci resta sveglio a doverci fare qualcosa, e anche lui ha delle possibilità.
- Andare a dormire prima. Addormentarsi nel silenzio è più facile che nel rumore; chi si addormenta per primo si sveglia meno per lo stesso rumore.
- Tappi in schiuma. Sono efficaci sulla parte bassa e costante del rumore. Non lo tolgono, ne tolgono la durezza.
- Un rumore di fondo costante. Un ventilatore o un purificatore riduce lo scarto fra silenzio e russamento, ed è quello scarto che sveglia.
- Dormire in stanze separate. Non è una sconfitta ma una soluzione, ed è una di quelle che funzionano. Due persone riposate litigano meno sul russamento di due persone che non lo sono.
La sera prima
Il russamento non è uguale tutte le notti, e la differenza sta spesso nelle ore precedenti. L’alcol la sera è il fattore più noto, e l’effetto c’è anche con un bicchiere piccolo. Si citano spesso anche i pasti pesanti o tardivi, così come un raffreddore o un naso chiuso — quest’ultimo di solito è temporaneo e spiega perché per una settimana è peggio e poi non più.
Chi vuole capire che cosa incide nel proprio caso lo annota per qualche settimana: a che ora è andato a letto, che cosa ha bevuto, e come l’altro ha vissuto la notte. Ne esce uno schema più utile di qualunque consiglio generico, perché riguarda le tue notti.
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